Người ăn chay muốn bổ sung sắt cần ăn loại thực vật nào?

Sắt là loại khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một người trưởng thành cần khoảng 8 đến 18 mg sắt/ngày. Thịt là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Do đó, những người ăn chay sẽ dễ bị thiếu sắt.

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, một loại protein có trong tế bào hồng cầu. Hemoglobin có chức năng vận chuyển ô xy từ phổi đến các bộ phận còn lại trong cơ thể và giúp tạo ra màu đỏ cho cơ bắp. Sắt cũng tham gia vào quá trình tạo ra năng lượng, tổng hợp ADN và a xít amin, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Thiếu sắt có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe như thiếu máu, mệt mỏi, da nhợt nhạt, rụng tóc, móng tay giòn, thậm chí là nhịp tim nhanh và đau ngực. Để bổ sung sắt, người ăn chay cần ăn các loại thực vật sau:

Đậu

Đậu là món ăn giúp bổ sung sắt rất tốt, đồng thời cải thiện tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. Đậu chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như folate, magiê và kali.

Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một chén đậu lăng chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% nhu cầu sắt hằng ngày. Ngoài ra, các loại đậu như đậu đen, đậu thận cũng là nguồn bổ sung sắt chất lượng.

Để tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt, mọi người hãy ăn thêm các món giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hay trái cây họ cam quýt.

Ô liu

Trái ô liu đen là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Trong 100 gram ô liu có hơn 6 mg sắt. Ăn từ 10 đến 12 trái ô liu mỗi ngày có thể giúp cơ thể duy trì nồng độ sắt trong cơ thể ở mức lành mạnh và ngăn ngừa tình trạng hemoglobin trong máu xuống quá thấp.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô ngon và chứa nhiều khoáng chất quan trọng, trong đó có sắt, vitamin K, kẽm và protein. Đây là món ăn nhẹ rất tốt để bổ sung sắt và tăng cường lượng hemoglobin trong máu. Một chén hạt bí ngô chứa 2,5 m gram sắt, chiếm 14% nhu cầu sắt hằng ngày.

Hạt diêm mạch

Một chén diêm mạch chứa khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% nhu cầu sắt hằng ngày. Diêm mạch không chứa gluten nên phù hợp với những người mắc chứng không dung nạp gluten.

Diêm mạch cũng có nhiều protein, folate, magiê, đồng, mangan và nhiều dưỡng chất khác. Hàm lượng chất chống ô xy hóa trong diêm mạch cũng giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình trao đổi chất, theo Healthline.

Ngọc Quý– nguồn Thanh Niên